400-8730-373

关于运动饮料,你真的了解吗?

  马上就要迎来2018新的跑马赛季高潮了,很多跑友会在临近赛前的训练中养成良好的补给习惯,让身体适应这个节奏,以达到在比赛中取得好成绩的目的。而说到补给,最不可缺少的除了水,就是运动饮料了。

  但是,现在的饮料种类琳琅满目,让许多对运动饮料知识并不太了解的跑友,不知道去如何选择,这也是十分头疼的一件事。

  因此,今天我们带大家来认识下什么才是真正的运动饮料。

  什么是运动饮料?

  运动饮料是依据运动时人体能量和水盐代谢特点,根据运动时生理消耗的特点而专门设计的饮料品种,可以有针对地补充运动时所丢失的营养,为人体提供能量,起到保持、提高运动能力的作用。

  在市面上,我们可以将运动人群摄入的液体分为纯水、功能饮料(能量饮料)、运动饮料、营养饮料等等。

  运动饮料的好处和坏处:

  好处:在前面我们提到了,在进行高强度的有氧运动后,人体内的水分和矿物质会随汗水排出体外,在体内水分流失较多的情况下,会降低运动能力。

  这个时候,纯粹的补水已经不能满足人体所需了。因为水是低渗透压,大量饮水,会令盐分冲淡,身体得不到所需的足够盐分,严重者会引起“水中毒”。

  而运动饮料的成分与人体体液相似,饮用后可被人体快速吸收,达到平衡状态,对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都有好处。

  坏处:当没有运动时最好不要饮用运动饮料。因为运动饮料中含有丰富的钾、钠等电解质,人体在没有大量流失汗液的情况下,摄入太多的运动饮料,需要由水分将他们排出体内。

  对于一个肾脏机能正常的人来说,这不是问题;但当肾脏功能异常时,就会加大肾脏的负担,容易造成钠等成分的滞留,引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷,引起血压升高,因此高血压的人群也应该特别注意。

  如何选购运动饮料?

  在选购运动饮料时,要对比瓶身上的营养成分表,一般来讲,运动饮料需要满足三个条件。

  运动型饮料必备的三原则:

  >>>>

  合理的含糖量

  饮料中的糖主要是单糖(葡萄糖、果糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)和低聚糖(低聚麦芽糖等)。单糖利用速率最快,能快速提升血糖,但容易引起血糖的波动,降低神经兴奋性和脂肪代谢能力,影响运动表现;低聚糖吸收较慢,但不易引起血糖波动。

  一般在运动饮料中,会选择多种形式的糖提供能量。运动饮料推荐含糖量为3-8g/100ml,过高的糖浓度不仅会加剧血糖波动,还会使得渗透压过高(糖浓度是决定运动饮料渗透压的主导因素,而电解质由于浓度要低得多,对渗透压影响不大),液体不容易被胃肠道吸收,引起胃肠道饱胀、身体脱水的双重不适。而过低的糖起不到补充能量效果。

  >>>>

  适量的电解质

  运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾,钠、钾作为身体中含量最多的电解质,在维持神经-肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。

  根据《运动饮料国家标准GB15266-2009》的规定,运动饮料中钠的推荐量为5-120mg/100ml,钾的推荐量为含量5-25mg/100ml。除此之外,有的运动饮料中还会添加钙、镁等碱性电解质。

  >>>>

  不含酒精和碳酸

  酒精能抑制抗利尿激素(ADH)的分泌,而ADH有助保持机体水合。脱水会导致电解质紊乱(有恶心、头晕以及腹泻等特点)以及头疼。饮用含酒精的饮料不仅不能起到补充水分的作用,还会导致身体进一步脱水。

  碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖,一下子喝太多的碳酸饮料,释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状,还会影响呼吸频率,打乱跑步节奏。

  此外,碳酸饮料含糖量一般较高,且主要为葡萄糖、蔗糖等小分子,容易引起血糖的剧烈波动。

  避免误区:功能饮料≠运动饮料

  很多人受广告的影响,理所当然的把那些能量饮料当成运动饮料,例如:红牛、力保健、乐虎等,这些饮料的广告宣传一般都是以可以使你精神焕发,充满更多的能量为主题,因为它们通常含有咖啡因、牛磺酸维生素B族等。其中的一些成份具有增加血液循环,使人精力充沛的功效。

  但主要功能是提高身体兴奋性以及能量代谢的效率,对于体液电解质平衡没有太大作用,因此一般在跑前喝,所以功能饮料并不能等同于运动饮料。

  哪些饮料适合跑者呢?

  那么在平常训练或比赛中,哪些饮料适合我们跑者使用呢?首先你需要知道市面上哪些饮料是真正的运动饮料,能够在训练或比赛中对你有所帮助。

  在这里,我们简单的将市面上比较常见的几款饮料拿来区分。

  专业运动员怎么进行补水?

  运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高,只喝点矿泉水就可以。

  运动前补液的目的:主要是保持体内充足的电解质和水分,而不是补糖。因为跑步时的能量来源大部分是体内的脂肪和糖原储备,像全马、半马这样的长距离有氧跑,脂肪供能可占70%以上。

  专业运动员在赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料,之后便只喝矿泉水。因为带糖分的饮料喝多了,有时会引起血糖波动,导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

  对于业余跑友,为了提高兴奋性,比赛前可以喝一点功能饮料(力保健、红牛等),当然这已经不属于“运动饮料”的范畴。

  功能饮料在赛前1-2小时左右喝完比较合适,因为它们的渗透压一般较高,喝太多或接近起跑时喝下,都可能加剧脱水和肠胃不适。

  运动中补液的目的:是维持血浆容量和电解质浓度,预防心率和体温急剧升高,为工作肌群提供能量。

  补液量和补液速率应按运动强度和持续时间、天气条件、个人的身体状况等因素而定。通常建议,长时间耐力运动中,每隔15-20分钟补液150-200毫升,糖浓度在6%-8%之间,水温以10-15℃为宜。

  注意事项主要有两点:

  首先,不要等感觉口渴再喝水,因为身体进入缺水状态到神经中枢感觉缺水,有个延迟的过程,当你感觉非常口渴,其实身体已经缺水较长时间了;另外,不要因为担心后程没水喝而一下子猛喝,这样非常容易造成肠胃不适。

  专业运动员一般不会喝赛事提供的饮料和水,而是专门自行配制的,在赛前会装在专用的瓶子里,贴上标签,由专人负责看管,并在每位选手经过取水点时准确无误地给他们递上。

  这也是专业选手才有的特殊待遇,业余跑者很难有条件享受到。像刚刚在东京马拉松打破亚洲纪录的设乐悠太,他的饮料上就挂有一个花环,这样既可以保证不会与其他人混淆,也比较容易拿到。

  运动后补液的目的:是基本恢复体内的水分和电解质平衡,同时恢复一部分肌糖原储备。饮料选择,首先要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因 ,因此那些喜欢跑后喝冰啤酒或汽水贪图爽快的跑者们,需要理性地控制自己;

  也要避免红牛、力保健等功能饮料,因为其中不仅含有咖啡因,导致身体兴奋、延缓组织修复状态,而且渗透压比较高,不利于水分吸收。

  其次,要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素。同时糖的浓度一般在6%-8%,渗透压又合适、利于吸收。这样的饮料才能满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。

  运动后如果口渴难忍,也不可一次摄入大量白开水或矿泉水,否则可能会导致低钠血症。

  最后,从糖原恢复的角度看,运动饮料在运动后1小时之内摄入最佳,这时候肌肉对糖的吸收效率最高。但糖原恢复不能单靠运动饮料。

  因为大量大强度运动(如全马比赛)之后,完全恢复糖原储备需要2-3天,期间的糖类摄入应以正餐的复合碳水化合物为主,否则在不运动时摄入大量单糖,容易引起血糖波动,糖类更易转化为脂肪。

  此外运动饮料不可替代正常的饮食,更不可”一天到晚当水喝“,因为运动饮料缺少很多人体必需的矿物质、蛋白质、必需脂肪酸,保证日常饮食的质量才是最重要的。

  专业运动员喝的是是什么饮料?

  专业运动员所喝的饮料一般是自己在赛前就调制的好的,为了在高速的比赛过程中准确的拿到手,会挂上特别的饰品或标志,然后会将饮料放到自己赛前所设定的补给站中。每个人的口味不同,所调制出的饮料也大同小异。

  对于业余跑者来说,也可以根据自己的口味自配饮料,并且自配饮料的成本并不高,还可以省下不少钱。下面我们教大家两个自制饮料的配方,大家可以自己尝试。


分享到