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跑马补给如何吃?这份科学指南送给跑场上的你

资料图。资料图。

  马拉松赛场上,补给无非就是巧克力,士力架,香蕉、盐巴了。但运动中总是很多人不愿意去补充能量,深怕肠胃会不适,进而影响比赛成绩。但是,比赛中的补给站,就像沙漠中的绿洲,那一口一口可能会打乱你呼吸节奏的补给品,将会是成为你延缓疲劳成绩进步的关键!

  因为跑步的时候消耗非常大,循环系统把携带有氧气的动脉血运输到肌肉,特别是下肢肌肉,以此保证有足够的能量让身体持续移动。相应的,消化系统的工作能力和效率就会下降。但身体又需要外界持续不断的补充能量,所以运动员只能吃最容易消化的食物,也就是碳水化合物。

  那到底该怎么补充能量?

  长距离跑步或者比赛时的能量补充和训练一样重要。比赛中无法缺少碳水化合物的补充环节。但是怎样合理补充也非常重要。新西兰的梅西大学的一项最新研究发现,补充能量胶、运动饮料或者能量胶、能量棒和运动饮料混合补充的运动员,发生胃部不适、疲劳和运动能量下降的情况要低于只补充能量棒的运动员。

  补充能量

  在完成马拉松的过程中,60%-75%的能量供应来自碳水化合物,剩余部分是脂肪。对于半程马拉松,当跑步速度增加时,甚至会消耗更多的碳水化合物。碳水化合物的储备是以糖原的形式,令人具有移动的能力。但是糖原是有限的,经过1小时的高强度运动或者2小时的低强度运动,糖原就会被几乎耗尽。此时,糖原耗竭使得血糖水平骤降,这时就是出现撞墙情况的时候。携带快速补充碳水化合物——能量胶、能量棒和运动饮料——会保持血糖水平的稳定,提供继续前进所需的能量。

  少量多次补充

  当跑步时间超过60分钟,美国运动医学会推荐,每小时补充30-60克碳水化合物。新西兰这项研究的运动员每20分钟补充一次碳水化合物。确保你携带了足够的已分成100千卡一份(大约23-25克碳水化合物)的能量补充物。市面上常见的能量胶和能量棒规格一般都在这个范围内(能量棒因为)。

  混合补充

  研究显示含有多种形式碳水化合物(如麦 芽糊精和甘蔗糖浆)的能量补充品,更有益于提高吸收速度。新西兰这项研究中包含了果糖和麦芽糊精。自己的能量补充方案一定要提前在训练中尝试!

  推荐的跑步补给法

  路跑中建议以运动习惯来调整补给量,容易因喝水而感到肠胃不适的人,可以少量多次补充,原则上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份(约200至400毫升),另外,可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定。

  5公里内短距离初心者:

  运动中不需要额外补充碳水化合物,但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯,让嘴唇保持湿润,可以让呼吸较顺畅。(短距离的赛事约略在30分钟左右完赛,肝醣尚未耗尽,仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可)

  10~20公里中距离挑战者:

  除了水份之外,建议补充少量的运动饮料,约每半小时一个纸杯的运动饮料,可以在一个补给站喝水,下一个补给站喝运动饮料,用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。(竞赛约莫于一小时至两小时之间完成,运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物,一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量)。

  20公里以上长距离精英跑者:

  建议补充复合性的碳水化合物与电解质,以利于体力维持与肝醣补充,依据上述隔站补充方式之外,若状况许可,每半小时再加上半根香蕉的补充,而且大部分的比赛都会帮忙切好,不用担心拿着剩下半根香蕉继续跑。(竞赛时间较长,香蕉所含果糖可丰富碳水化合物来源,有助于肝醣补充延缓疲劳,同时所含的钠与钾可弥补汗水流失的电解质)

  小提示

  运动饮料与香蕉,维持续航力预防抽筋!

  为什麽补给站总是会放著运动饮料甚至是香蕉呢?喝着含有碳水化合物的饮料,或者边吃香蕉边跑真的好吗?我们普遍认为有氧运动的能量是由脂肪提供,事实上,长时间有氧运动过程中依然会消耗肌肉中大量的肝醣,而且当肌肉中的肝醣不足时,疲劳感与倦怠感将会席捲而来,无形的阻隔使我们疲于抬起脚步!

  因此适时补充含有碳水化合物的运动饮料,或者香蕉会有助于运动表现提升!同时,盐分会随著汗水流失,运动饮料及香蕉含有丰富的电解质,可以预防抽筋。


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