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国家队运动营养师告诉你如何选择运动饮料

本文转载自「新运动营养」公众号


北京体育大学 运动人体科学博士

北京协和医学院 医学硕士

中国健美协会专业委员会专家

中国营养学会科技部部长

长期以来为国家队运动员、大众健身人群、跑步人群等运动人群提供营养保障工作。任中国营养学会科技部部长、中国食品科学技术学会运动营养分会副秘书长,国家健美健身集训队、体育舞蹈队、国家现代五项队、国家马拉松队等国家队科研工作,担任运动营养师。


参与编写/翻译并出版《理想身材,吃是王道》、《运动营养》、《优秀运动员营养使用指南》、《运动营养师培训教程》、《学校体育运动营养教程》、《临床运动营养学》等书籍。




       很多人开始运动,大多数是两个初衷:减脂瘦身,塑造好的身材!挑战自我,释放压力,拥有健康体魄!


      实际情况是,很多人拼命运动,却发现越减越肥;拼命运动加拼命节食,发现体力很差,难以坚持运动!


       所以有人会得出结论:运动根本不能控制体重,更难以坚持!其实,运动和营养需要配合起来,避开几个“坑”,就可以收到成效!


拼命运动消耗,但吃的比消耗的多

      很多时候,我们都会自动放大运动消耗的热量,而缩小你吃进去的热量。比如,今天慢跑了30分钟,累的气喘吁吁,流了很多汗,感觉消耗了很多,运动后可以喝点运动饮料、果汁或可乐之类的恢复一下体力。


       殊不知,跑30分钟消耗了大概200千卡,平时不喝甜饮料,运动后来一瓶就多摄入了200千卡,哎呀,原来等于没消耗!


       所以我一直认为,单纯运动而不调整饮食的话,有可能会让你更加健康,或许成为一个心肺功能特别好的胖子,但不会让你瘦下来。



       这方面我们要学习一下身材始终如一的贝嫂。


       维多利亚·贝克汉姆也是运动爱好者,生了4个孩子还穿0号衣服,开了挂的人生和保持好身材的毅力分不开:

  • 每天6点起床,开始健身锻炼

  • 在跑步机上慢跑7英里(11.2公里)

  • 在跑步机上做完热身,身体开始燃烧脂肪的时候,会搭配起哑铃,利用局部有氧把手臂肌肉练得更加结实,这样穿上小礼服上镜!

  • 有时候也会和老公贝克汉姆一起慢跑3英里(4.8公里)

  • 下午单车训练后进行瑜伽伸展练习



      饮食方面也不松懈,贝嫂每日控制热量摄入不超过1200千卡,这个是女性减肥最低热量摄入标准,其实如果你搭配合理,每种食物都适当减少量,选择健康食品,1200千卡也照样吃的健康丰盛。


贝嫂食谱
  • 早餐:无糖的糖浆松饼+无糖无脂饮料

  • 午餐:鸡胸肉+青菜沙拉+无糖无脂饮料

  • 晚餐:清蒸鱼、白灼虾+清蒸青菜+无糖无脂饮料

  • 每天大量喝水,不吃高脂肪、高糖分加工类食物。


       通过高强度的有氧训练和有节制的饮食,她每次都成功甩掉怀孕增长的体重。虽然普通人不用像贝嫂那么严苛,但是三分练,七分吃,想要在美好的岁月里收获好身材,不付出些努力是不行的! 


喝甜饮料,运动减肥效果大打折扣

运动前后,需要控制游离糖的摄入!


游离糖,到底是指哪些糖?


“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉,它包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。特别提醒,纯水果汁和浓缩水果汁,还有蜂蜜也都在限制之列。


       世界卫生组织2015年在其官网上公布了最新的成人儿童糖摄入指南,更新了对游离糖摄入量限制的建议,强烈推荐将儿童和成年人的游离糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,而且最好能进一步限制在5%以下,以预防肥胖、龋齿等健康问题。





这个相当于每天只能喝多少含糖饮料?


       按照中国居民膳食指南(2016)推荐成人每日摄入1600-2400千卡来推算,20%热量约为160-240千卡,按照每克糖产生4千卡热量计算,相当于40-60克游离糖,也即约500毫升含糖饮料。


游离糖对于体重有什么危害?


       荟萃研究显示:不限制饮食的情况下,限制游离糖的摄入可以让成人体重减少约0.8公斤;增加游离糖的摄入(大多数是饮料中的糖)可以让体重增加0.75公斤;如果把等量的游离糖换成其他类型的碳水化合物,没有导致体重增加。


      所以你看在增加游离糖和减少游离糖摄入,不需要刻意限制饮食,两种之间的差距可以达到1.55公斤!而且这基本是你不费力就可以做到的。


      所以大家在运动前后的饮品,如果你想减肥,并且运动量也就跑1小时以内,建议你可以看看配料表,尽量选择不含上述“游离糖”的,这是最简单的方法。


运动没体力,补充碳水化合物食物

       根据体内脂肪和糖分动员的顺序,运动前30-60分钟尽量不吃或者少吃含糖高的食物,比甜食、甜饮料、饼干等,这样能更快的进入动员脂肪的阶段。否则会延长糖分供能的时间,抑制脂肪的动员。


      运动前如果饿,可以选择的食物最好含糖较低,比如脱脂拿铁(无糖)、草莓几颗、苹果、猕猴桃等低糖食物,咖啡因为含有咖啡因,可以提高运动耐力和提高脂肪动员率,所以运动前喝最好,但一定是黑咖啡和脱脂拿铁,高热量的卡布奇诺和三合一咖啡含糖分和脂肪较高,这里并不推荐。同时由于咖啡有利尿作用,喝了咖啡就更要注意水分的补充,不要让自己有口渴的感觉,保持身体好的水和状态。



运动时时喝什么?


     跑步时间如果不超过1小时,天气不太热,流汗不多,建议喝无糖饮料,超过一小时,高温环境、大量流汗的情况下,每小时补充1瓶含电解质的运动饮料就OK。


运动时补水为什么这么重要?


      运动时身体每排出1升汗液,心率每分钟就会增加8次,相应的心输出量每分钟减少1升。


      对运动成绩的影响:失水量达到体重4.3%时,可使行走的耐力降低18%;并使最大耗氧量降低22%。失水量仅达到体重1.9%时,运动耐力和最大耗氧量分别降低22%和10%。


忽略可提升体力的营养物质

       对于运动量不大、又想减控制体重运动者来说,从运动营养角度来说,哪些是有助于提高运动兴奋性和耐力,也就是俗称“体力”的?


       以下几种是有用的:水、牛磺酸、咖啡因、维生素B群等。

  • 牛磺酸:参与糖代谢的调节,加速糖酵解;能增强心肌收缩力,增加血液输出量,提高有氧代谢能力

  • 咖啡因:研究显示咖啡因可以提高运动耐力、促进脂肪代谢。

  • 维生素B族:对于运动者需要加强补充,因为运动人群能量和营养代谢比静坐少动者高,为了保持好的体力,需要充足的维生素B族来辅助加强能量和营养代谢。而且B族维生素是水溶性维生素,运动流汗增加也会加大维生素B族的丢失,影响体力。


维生素B1是碳水化合物在体内代谢的辅酶,有助于促进其在体内代谢、产生能量;维生素B2参与体内生物氧化与能量代谢,与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢有关;泛酸和烟酸也都在能量代谢中发挥重要的作用。




想要避开这些坑,有没有更快捷的方式?

下面是广告时间啦啦啦~

严重安利一下XS®运动营养饮料!




[
热量和负担足够低
]


      如果你让我推荐,XS®运动营养饮料就是这样一款饮料。热量真的很低,每份不高于20千焦,相当于不高于4.8千卡/瓶!!代糖是三氯蔗糖和乙酰磺胺酸钾(安赛蜜)两款甜味剂,是国内合法使用的食品添加剂,也是美国FDA、欧盟允许使用,安全的食用代糖,不会在体内代蓄积,会被排出体外,负担很小。



[
丰富的维生素B族、咖啡因和牛磺酸
]


      XS®运动营养饮料丰富的维生素B族、咖啡因和牛磺酸,都可以提升耐力水平。运动前补充含糖饮料会将脂肪代谢的时间推后,所以很多需要减脂运动员都喜欢控制运动前的碳水化合物食物补充,然后再做有氧运动。


      我是喜欢早起跑步的,因为产后要减脂,而且我一般运动时间不超过1小时,所以我不会选择含糖的运动饮料。看到XS也是让我眼前一亮,终于找到一个让我提升耐力、运动时可以放心补水热量低的饮料了。


    话说从专业上来看,根据国标GB24154-2015《运动营养食品通则》运动营养食品耐力类的定义如下:





       查看配料表,这款耐力类的运动营养食品,在维生素B1和B2两个核心营养素基础上,还特别增加了其他B族维生素包括烟酸、泛酸、B6、B12、适宜的咖啡因(80mg/瓶,相当于一杯咖啡中的含量)和牛磺酸等营养素,这些都是虽然不提供热量,但在能量代谢和转化、血红蛋白合成中非常重要的营养素,尤其是运动者提高耐力和体力需要加强补充的。


[
水果汁调味,没有人造香精 ]


       XS®运动营养饮料是水果汁调味,没有用人造香精,口感算运动营养饮料里出色的!蔓越莓葡萄口味我最爱,不错~~


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