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运动后如何补充能量?谨记三大营养规则

说到运动营养和运动恢复,自然而然会想到课本里很多学说。如果把各种因素都考虑进去,饮食偏好( 无乳制品,素食等 )、运动的强度( 速度,爬坡等 )、运动的时间、目前健身的水平、体重的增减等等,就会变得很混乱。


  想改善目前的健身水平的愿望。有时候你会感觉好痛,但从来不至于 “ 每当我试着坐在马桶上,我的双脚快要坐断 ”,然后你又继续一天的日常休息。所以,当事情存在很多变数的时候,有一些基本的原则可以适用于特定情况。


  以下这些方法不是把事情复杂化,而是希望你能灵活地选择规则,把它写在一个便条贴上,贴在冰箱上。每次你跑步回来,就简单地跟着上面做就是了。


  规则一:合适的饮料帮助补充水分


  即使在深冬,当走在户外感觉手和脸都麻木,无论你是否感觉得到,但你已经在流汗了。在你运动过后,喝上 16-20 盎司的水。

规则二:运动后补充能量的时机问题


  吃东西的时机很重要。最佳的补充体力时间实在锻炼后 30 分钟。跑步后你会耗尽所有的能量储备 ( 糖原 ) 。当你跑步的时候,身体需要糖原 ( 葡萄糖 ) ,跑完以后它一样需要。葡萄糖 / 糖原是人体开始重建和修复肌肉的重要成分。没有它,人体会继续分解肌肉来补充消耗能量。你当然不想这样。


  解决方案:事先做一些好吃的点心,冷冻在你的冰箱里,准备跑步回家后拿出来吃。

规则三:明智地选择食物有助恢复


  选择食物,一般会选择碳水化合物和蛋白质,这是一个完美的平衡搭配,尤其是两者在 4:1 的比例下。运动后的 30 分钟,你讲最大限度地吸收葡萄糖,所以务必确保吃的东西已经准备好了。东西吃好了,你就可以去淋浴,做一顿富含蛋白质,蔬菜和全谷物的饭。


  解决方案:一片全麦面包 + 一汤匙花生酱 +1 茶匙果酱;或者水果和 1/2 杯酸奶;或者水果 + 几汤匙坚果黄油。1/ 杯干果 ( 生坚果、瓜子和水果 ) 。


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