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跑步训练后怎样做恢复得更快 充分拉伸补充能量

很多预防和恢复的原则都是相通的,最重要的就是要有休息日或恢复日。但对跑者来说,最难做到的事之一就是,要他们跑一段轻松容易的5~10公里路程。他们无时无刻都想要用比赛速度跑步。

  但记住:训练要循序渐进,如果练太凶,最后疲劳和压力会向你反扑。要在马拉松训练中保护好自己不受伤,关键是绝大部分的练跑都要轻松容易(也就是可以边聊天的速度),不要每次出门都拼了命地跑,尽量把那些力气留到做长跑和快节奏的训练时。

  现今大部分研究显示,如果你让身体做非常辛苦的训练,接着给它几天复原,它就会变得更强更快。

  以下是几个帮助恢复的原则,训练时要随时注意:

  1.睡眠充足:要有足够休息时间。身体能自我重建的唯一时间是当它在休息时。如果非常舒服地休息,身体就能恢复得最好,所以要努力做到每天至少睡6~8小时。

  2.做拉伸:做拉伸的最佳时间是,跑完后当肌肉还温热且弹性好时立刻做。这时候能得到较好的伸展,增进整体灵活度,排掉肌肉内的乳酸及其他有毒物质,有助加速复原并预防酸痛。

   3.补充能量和水分:做完拉伸后,要马上提供身体所需养分,以帮助身体进行自我补充水分、修复和补充能量的动作,如此你下次跑步时能变得更强壮。

  有助这个恢复过程的最佳跑后饮料之一,是低脂巧克力牛奶,因为它的醣类和蛋白质比例是3:1,刚好符合建议量,且含有电解质(钠)。身体需要醣类以补充跑步时流失的能量(肝醣),也需要蛋白质帮助修复受损肌肉组织。跑后越早喝这些饮料,身体就能越快复原。

  4.洗个冰水澡:很多顶尖跑者在跑后恢復时都会洗个冰水澡。冰凉的水使要流向受损肌肉的血流收缩,因此能减少肿胀、发炎和组织破损。受损组织和其他对身体造成威胁的有害刺激物,会引起身体发炎。

  冰凉的效果能将这些发炎反应减到最低,并开启愈合程序,加速身体复原。要洗冰水澡时,先将澡盆放满冷水,身体泡入,然后倒进1~2袋约2公斤的冰块。要达到最佳效果,就在跑完1小时内洗冰水澡,而洗前能先用泡沫轴做深层组织按摩就更好了。在澡盆里泡个20分钟左右,或到冰块融化为止。


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